뱃살 빼고 다이어트 하려면 하체운동하세요!(초보자 하체운동 루틴 탑3!!)

 

여러분 여러분은 아직도 상체운동만 열심히 하시나요?

 

 

 

예전 영화 말죽거리 잔혹사의 권상우처럼 
식스팩의 잘 빠진 몸매가 주목받던 시절이 있었죠

하지만 요즘은 헬스라는 운동이 많은 사람에게 일반적으로 알려지며
근육을 조금 더 크고 선명한 몸을 선호하는 사람들도 많아졌습니다.

그런데도 하체운동보다는 상체운동을 주로 많이 하시는데
요즘은 이런 학다리의 우람한 상체보다
튼튼한 하체에 솟아오른 엉덩이를 가진 남자가
많은 여성분에게 이성적 매력이 된다는 거 알고 계시는가요?

 

오늘은 근육의 뿌리 
튼튼하고 갈라지는 하체를 키우는 방법에 대해서 
기본적이지만 확실한 방법 3가지를 알려드리겠습니다.

 

 

 

첫 번째로는 여러분들도 이미 알고 있는 Sqaut입니다
이미 Sqaut은 많은 운동 인들은 물론이고 일반인들에게도 친숙한 운동인데요

Squat는 전반적인 힘과 신체기능에 광범위한 이점이 있는 인기 있고 효과적인 하체 운동입니다.

Sqaut는 전체적인 다리 힘과 힘을 향상하는데 도움을 주며 대퇴근, 엉덩이, 햄스트링, 그리고 종아리의 근육을 사용해 운동함으로써 하체의 힘과 근육을 키우는 데 있어 아주 적절한 운동입니다.

그럴 뿐만 아니라 엉덩이, 무릎, 발목의 모든 범위의 움직임이 있어야 하며, 
이는 전반적인 하체 근력과 유연성을 향상하는데 도움이 될 수 있습니다.

또 한 번에 여러 근육을 작동시키는 복합 운동으로 칼로리 연소를 많이 시켜
멋진 몸매를 만드는 데 도움을 줄 수 있는 운동입니다.

Sqaut를 할 때에는

발은 어깨너비 혹은 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고
발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 해 줍니다.
발을 11자 형태로 두고 서도 되지만 무릎의 부상을 방지하기 위해
발끝이 약간 바깥쪽을 향하는 것이 초보자분들이 수행하기가 편할 거예요

 

그렇게 자세를 가다듬고
의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 그대로 내리며 무릎을 구부리며 앉습니다.
또 엉덩이를 뒤로 쭉 빼며 앉는 것이 아니라 허리를 꼿꼿이 세우고
발뒤꿈치에 체중이 실리게끔 의자에 걸터앉듯이 엉덩이를 수직으로 내려야 합니다.
그러면 고관절에 근육이 딱 걸리는 느낌이 나게 되실 겁니다
그때 그대로 뒤꿈치로 쭉 밀며 허벅지와 엉덩이를 꽉 쪼아줍니다

 

이 동작을 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.

Squat를 할 때는 좋은 자세를 유지하여야 
부상을 피하고 효과를 극대화하게 됩니다.

여기서 포인트는 무릎은 발끝이 보고 있는 방향으로 나가야 하며
무릎이 발끝을 넘어서면 관절에 부상이 올 수 있으니 주의해야 합니다.

이렇게 을 맨몸으로 혼자 수행하여도 되지만
조금 더 학다리에서 굵고 튼튼한 허벅지를 만들기 위해서는 
바벨을 들고 중량을 들어 올리며 점진적 과부하를 주는 것이 좋습니다.

 

하지만 바벨 Sqaut 같은 경우엔 중량을 상체로 짊어지고 Squat를 하기에
상체의 코어근육도 함께 성장하게 됩니다.

다만 무게를 많이 올려 Sqaut를 진행하게 되면
자세를 지탱하는 힘이 약해질 수밖에 없는데요

그럴 땐 이런 리프팅 벨트를 착용하고 운동하시면
복부 압력으로 척추를 안정시켜 과도한 척추 굴곡을 방지하여
허릿심을 지지하는 데 도움을 줍니다.

이미 많은 역도 선수들이 이런 벨트를 착용하고 운동하는 것을 보았을 거예요
고중량을 들어 올릴수록 부족한 허리가 그 부담감을 안기 때문에
이런 벨트는 초보자일수록 꼭 착용하고 하는 것이 좋습니다.

우리 내 운동하고 내 건강 챙기는데 다른 사람 눈치는 보지 말자고요

아직 요런 필수 아이템이 없으신 분들은 
하나 장만하셔서 평소보다 좋은 퍼포먼스 뽐내며 득근하세요

 

 

2번째 최고의 하체운동으로는 런지입니다.

런지는 대퇴사두근, 햄스트링과 둔근, 종아리 등 모든 하체 근육을 향상하게 해 줍니다.
또 런지를 꾸준하게 하시면 하체 근육의 힘과 크기 그리고 지구력까지도 
향상하게 할 수 있는 운동이기에 빼놓을 수 없는 하체운동입니다.
 
한 저널에서는 런지 트레이닝이 건강한 젊은 성인들의 무릎 관절 위치 감각과 코어 힘을 향상하게 한다는 것을 발견했습니다

여기서 말하는 위치감각은 무릎의 연골은 소모성이 짙기 때문에
런지 운동을 통한 대퇴사두근과 무릎을 감싸고 있는 근육으로 
무릎을 보호하는 데 탁월한 효과를 주는 운동입니다.

런지는 두 발을 엉덩이 넓이만큼 벌리고 서서
허리를 바로 세우고 오른발을 한발 나가며
왼 오른쪽의 다리오금이 90도 각도가 나오게끔 앉으셔야 합니다.

여기서 중요한 포인트도 무릎이 발끝을 나가지 않도록 주의하여야 합니다.

그렇게 런지로 걷는 동작을 수행하셔도 되고
제자리에서 왼쪽 오른쪽 번갈아 가며 제자리 런지를 하셔도 되십니다

 

 

이때 손은 허리 중심을 잡기 위해 손 허리를 하셔도 됩니다
어느 정도 런지로 허벅지가 단련되면 좀처럼 횟수를 많이 하여도 
하체에 근육의 펌프질을 잘 느끼지 못하실 겁니다

 

 

그럴 때엔 이렇게 덤벨 혹은 바벨을 손에 쥐고 런지 워킹을 하게 되시면
맨몸운동으로 할 때보다 더욱 효과적이실 겁니다.

 

무게가 무거울수록 허벅지와 엉덩이에 펌프질 감이 올라올 거예요

 

혹시 하체보다 손 악력이 덤벨 무게를 못 버틸 때에는
퀵 그립이나 스트랩을 착용하고 운동하시면 손아귀가 풀리는 것을 방지하게 됩니다.

 

 

 

마지막 세 번째 추천 운동으로는
데드리프트입니다.

아니 하체운동에 웬 데드리프트? 그건 등 운동 아니냐 하시는 분들도 있으실 걸 압니다.

Sqaut는 대퇴사두근과 햄스트링과 엉덩이둔근 등 

하체의 여러 근육을 함께 사용하는 복합운동입니다. 

 

또 하체의 힘과 크기를 키우고 코어의 힘을 증가시키기 위해 
바벨 Sqaut를 하여야 하는데 여기서 데드리프트가 그 역할을 더욱 잘 수행할 수 있도록
도와주는 운동 메이트 역할을 하게 됩니다.

 

그렇다고 메이트만 하느냐? 그것이 아닙니다.
데 드립을 올바른 자세로 하게 되면 햄스트링과 둔근을 단련하게 되고
또 허리를 포함한 후부 체인의 근육을 주로 목표로 하는 복합 운동입니다. 
데드 리프트는 하체의 힘과 크기를 만들고, 자세를 바르게 잡아주며 
전반적인 신체 기능적 힘을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 데드 리프트는 전반적인 코어 강도와 안정성을 향상해 

Sqaut 및 런지 수행에도 도움이 될 수 있습니다.

사실상 우리 같은 일반인이라면

Sqaut와 런지만 꾸준히 하여도 

크게 갈라지는 하체를 만들기에 충분하기 때문에 

 

데드리프트를 함께 루틴에 넣고 운동하는 쪽이
오히려 더욱 효과적인 운동 효과를 낼 수 있습니다.


실제로 이처럼 많은 학술자료에서도 데드리프트와 하체운동의 연관효과가 나와 있습니다.

오늘은 학다리도 크고 갈라지는 하체 근육을 만드는 방법에 대해 알아보았습니다.

 

 

하체 운동은 하체 근육의 향상뿐만 아니라 
전체적인 운동의 힘과 신체기능을 향상하는 최고의 운동이므로
상체운동만 너무 열심히 하지 마시고 꼭 하체운동도 함께 하시길 권장해 드립니다.

 

 

그럼 긴 글 읽어 주셔서 감사합니다
다음엔 조금 더 유익한 정보를 들고 오겠습니다.
감사합니다.