일반인이 해야하는 등운동 베스트 3(초보자 등 운동 루틴)

여러분은 운동을 왜 하시나요?
단지 운동을 좋아해서 하는 경우도 있지만
보통 이성에게 호감을 일으키고 싶은 마음에
시작하는 분들도 많을 겁니다.

운동하는 남자라면 여느 몸짱들처럼 역삼각형을 가진
멋진 등판을 가지고 싶으실 겁니다

하지만 운동을 시작한 지 얼마 되지 않으신 분들이라면
등 운동 자극을 유독 느끼길 어려워하십니다.

기본적으로 체격이 좋아지려면 다른 부위의 운동보다 등 근육을 키워줘야 합니다.
오늘은 누구나 멋진 등을 가질 수 있는 등 운동 3가지를 알려드리겠습니다. 

 

 

첫 번째로는 턱걸이입니다.
턱걸이는 대표적인 상체운동 중 하나로,
광범위한 상체 근육을 표적으로 하는 운동입니다.

턱걸이는 상체 근육 중 가장 큰 근육인 등 근육을 비롯해,
어깨, 팔, 가슴 등 상체 전반적인 근육을 강화할 수 있습니다.

그러다 보니 등 근육뿐 아니라 군살을 제거하는 데에 있어
탁월한 효과를 지닙니다

특히 다양한 그립(좁은 그립, 넓은 그립 등)을 이용하면서 억지 부리면
상체 근육을 더욱 다양하게 표적으로 할 수 있습니다.

하지만 평소 운동을 많이 하지 않는 분이라면 턱걸이하고 싶어도
힘이 부족하여 1개도 하지 못하는 경우가 많은데요

처음 턱걸이하다 보면 힘으로 땅겨 올라가더라도
자세가 많이 흐트러져 등에 제대로 된 자극이 가지 않을 수 있습니다.

 

 

그럴 때는 발받침을 놓고 점프하여 풀업 자세를
유지하며 천천히 내려오는 것을 권해드립니다.

오히려 등 근육을 사용하는 데 있어 어려운 초보자일수록
더욱 효과적인 자극을 느끼실 겁니다.

여기서 포인트는 점프하여 매달렸을 때 최대한 버틸 수 있는 만큼
풀업 자세를 버티며 천천히 내려오시는 겁니다.

이렇게 운동하다 보면

전완근과 악력 소모가 더 빨리 되어 등 운동보다 손에 그립을 더 버티기가 힘들 수가 있습니다.

 

그럴 때는 이런 스트랩을 착용하고 운동하면
손아귀가 털려 손이 풀리는 걸 방지하고 오로지 등 근육에만 집중할 수가 있습니다.

 

이미 많은 유명 선수들이 실제 맨손보다 스트랩을 이용해 운동하는 것을 많은 사람이 보셨을 겁니다

조금 더 등 근육에 집중된 운동을 하고 싶으신 분들이라면

착용하고 운동하시면 좀 더 목표화된 운동을 느끼실 수 있으실 겁니다.

 

 

 

 

 

 

다음으로는 렛풀다운입니다.

 

 

렛풀다운 등 근육을 강화하는 운동 중에서도
효과적이면서도 널리 알려진 운동 중 하나입니다.
하지만 운동을 막 시작하시는 분들에게는 기술적인 요소가
조금 어렵게 느껴질 수 있습니다.
따라서 알려드리는 부분만 잘 신경 쓰며 해도
보다 효과적인 운동이 될 겁니다

랙 풀다운 지를 수행할 때,
어깨를 내리고 등과 복부 근육을 굳혀야 합니다.
초보자들은 자세를 유지하는 것이 조금 어려울 수 있습니다.
따라서, 틀을 사용할 경우, 적절한 무게를 선택하고,
적절한 자세를 유지하면서 수행하는 것이 중요합니다.

그리고 유의해야 할 부분이 그립의 넓이를 잘 선택해야 합니다.
초보자들은 보통 그립의 넓이가 넓으면 좋고
더 많은 무게를 들 수 있을 것으로 생각할 수 있지만,
사실 그립의 넓이는 본인의 체형과 체구에 따라 다르게 선택해야 합니다.
체격이 작은 경우에는 넓은 그립을 선택하면 어깨와 팔꿈치에 부담이 갈 수 있습니다.
따라서 여러 넓이의 그립으로 자극을 느끼며 나한테 맞는 적당한 그립의 넓이를 선택해야 합니다.

랙 풀다운 천천히, 꾸준하게 수행하는 것이 중요합니다.
처음부터 무게를 너무 많이 올리면서 무리하게 수행할 경우,
부상의 위험이 있으므로, 적절한 무게로 천천히 자극을 느끼며 수행하는 것이 좋습니다.

 

 

 

마지막으로 소개할 운동은 티바로우입니다.

 

 

티바로우 같은 경우 앞서 소개한 턱걸이와 렛풀다운도
그립에 따라 여러 등 근육을 표적으로 한 운동을 할 수가 있지만
주로 상부 등 근육을 강화하는 데 효과적이며

 

 

티바로우는 상하부 등 근육을 균형적으로 강화하는 데 더욱더 효과적이므로
넓으면서도 화가 잔뜩 난 등을 만들고 싶다면 렛풀다운과 함께
병행해 주는 것이 좋습니다.

바벨 줄은 상체 근육을 강화하는 데 효과적인 운동 중 하나이지만,
올바른 자세와 기술적 실행이 중요합니다.

다음 티바 로우를 할 때 이 포인트만 잘 잡고 가셔도
운동인 김종국 아 아니 가수 김종국이 매번 운동하며 말하는
‘아 맛있다’가 뭔지 그 맛을 좀 알게 되실 데요.

등과 코어 근육을 꽉 조여라:
티바 로우를 실행할 때,
등과 코어 근육을 꽉 조여서 상체를 안정화해야 합니다.
이렇게 하면 등과 하체 간의 균형을 유지할 수 있으며,
상체를 더욱 효과적으로 강화할 수 있습니다.

손목과 팔꿈치의 자세를 유지하라:
포인트로 손목과 팔꿈치를 고정하여 상체를 움직이지 않도록 해야 합니다.
이렇게 하면 등과 상체 근육을 더욱 집중적으로 사용할 수 있습니다.

등을 곧게 유지하라:
티바 로우를 실행할 때 등을 곧게 유지해야 합니다.
등이 너무 굽혀지거나 둥글게 되면,
상체 근육을 사용하지 못하게 되고
티바 로우를 효과적으로 실행할 수 없습니다.

또 무게를 올려 운동을 하게 되면 자칫 부상의 위험이 있으니
이 부분을 특히 주의하셔서 해야 합니다

바벨을 들어 올릴 때는 상체를 후퇴시키고, 골반을 앞으로 밀어냅니다.
이때, 등 근육을 적극적으로 사용하여 바벨을 들어 올립니다.

바벨을 들어 올리는 동안 팔꿈치는 몸 쪽으로 붙이고, 등은 곧게 편 상태를 유지합니다.

무게를 올린 상태로 바벨을 잡고 운동하다 보면
등과 팔보다 그립이 먼저 풀리는데
이때도 그립 악력을 도와주는 스트랩을 하고 하지 않고는
운동능력에 큰 영향을 주니 어느 정도 자세가 잡히고
무게를 올리실 분들이라면 스트랩 착용 후 운동하는 걸 추천해 드립니다.

그렇게 등에 집중 타깃 된 운동을 하다 보면
여러분도 멋진 옷태가 나는 역삼각형 뒤태를 가지게 되실 겁니다

오늘은 이렇게 초보자들이 해야 하는 등 운동 탑 3에 대해 알아보았습니다.
알려주신 운동 3가지만 꾸준히 하신다면
여러분들도 여성분들이 선호하는 멋진 등판의 소유자가 되실 겁니다

그럼 여러분의 알맞은 운동 지식을 가지고 다음 꿀팁을 가지고 오겠습니다

감사합니다.